Webデザイナーが肩こり・腰痛対策に実施していること5選｜デスクワーク歴10年以上の私が続けている習慣

Webデザイナーという仕事は、想像以上に身体への負担が大きい仕事です。

1日中パソコンに向かい続けることも珍しくなく、

• 肩こり
• 首こり
• 腰痛
• 眼精疲労

に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

私自身もフリーランスとして10年以上Web制作に携わっていますが、長年腰痛に悩まされてきました。

特に忙しい時期は朝から夜まで座りっぱなしになることもあり、肩や腰の不調が当たり前の状態でした。

しかし、ここ数年は身体のメンテナンスを意識するようになり、以前と比べると肩こりや腰痛を感じることがかなり減りました。

今回は、実際に私が普段から取り入れている肩こり・腰痛対策を5つご紹介します。

同じようにデスクワーク中心の方の参考になれば嬉しいです。

この記事のポイント

• デスクワークは肩こり・腰痛の原因になりやすい
• 運動習慣が最も効果を感じた対策だった
• 座りっぱなしを避けることが重要
• ストレッチを継続することで身体が楽になる
• 道具を活用することで負担を減らせる

なぜWebデザイナーは肩こり・腰痛になりやすいのか

Webデザイナーやエンジニアは長時間同じ姿勢を続けることが多い職業です。

特にフリーランスの場合、

朝からパソコン

↓

打ち合わせ

↓

またパソコン

↓

夜まで作業

という生活になりがちです。

身体を動かす機会が少ないため、

• 血流の悪化
• 筋力低下
• 姿勢の崩れ

が起こりやすくなります。

私も以前は慢性的な腰痛を抱えており、仕事中に立ち上がるだけで腰が重く感じることもありました。

そんな経験から、現在は意識的に身体のケアを行っています。

① 週5〜7日の筋トレ

私が最も効果を感じている対策が筋トレです。

もともと腰痛対策として始めたのですが、今では週5〜7日ジムへ通っています。

約1年半前から本格的なウェイトトレーニングを始め、現在はベンチプレス105kgまで到達しました。

もちろん全員がそこを目指す必要はありません。

大切なのは筋肉をつけることよりも、

• 体幹を強くする
• 姿勢を安定させる
• 血流を改善する

ことです。

特に、

• スクワット
• デッドリフト
• ベンチプレス

などの大きな筋肉を使う種目は身体全体の安定につながります。

実際、以前と比べると腰痛を感じる頻度は大幅に減りました。

デスクワーク中心の方こそ運動習慣を持つ価値は大きいと思います。

② 肩こり対策にコリコランを活用

肩こり対策として愛用しているのがコリコランです。

長時間デザイン作業をしていると、どうしても肩周りが固まりやすくなります。

以前はマッサージへ行くこともありましたが、その場では良くなっても数日後には元通りでした。

コリコランは装着したまま仕事ができるため、

• デザイン作業中
• コーディング中
• 打ち合わせ中

でも使えるのが便利です。

劇的に治るというよりは、

「肩がガチガチになる前にケアできる」

という感覚に近いかもしれません。

肩こりに悩んでいるデスクワーカーにはかなりおすすめです。

③ 腰痛対策に仙骨枕ストレッチ

腰痛対策としてもう一つ続けているのが仙骨枕を使ったストレッチです。

デスクワークが続くと、

• 骨盤周り
• お尻
• 股関節

が固くなりやすくなります。

仙骨枕を使ってストレッチを行うことで、腰周りの緊張を和らげることができます。

特に仕事終わりやトレーニング後に行うと身体がかなり楽になります。

以前は腰が重い状態が当たり前でしたが、今では違和感を感じた時点でストレッチを行うようになりました。

大きな不調になる前に対策することが重要だと思います。

④ スタンディングデスクを活用する

腰痛対策として非常に効果を感じたのがスタンディングデスクです。

実は「座る」という行為は想像以上に腰へ負担をかけています。

近年では、

「座りすぎは健康リスクになる」

とも言われています。

私も以前は1日中座って作業していました。

しかしスタンディングデスクを導入してからは、

• メール返信
• コーディング
• 資料作成

などを立ったまま行うことが増えました。

立ちっぱなしも良くありませんが、

座る

↓

立つ

↓

座る

を繰り返すだけでも身体への負担はかなり変わります。

集中力が上がるのも大きなメリットです。

⑤ 休憩時間の肩回しストレッチ

最後は非常にシンプルな方法です。

休憩時間に肩回しストレッチを行っています。

仕事に集中すると、

気づけば2〜3時間同じ姿勢

ということも珍しくありません。

そんな時は意識的に立ち上がり、

• 肩を回す
• 首を動かす
• 胸を開く

といった簡単なストレッチを行います。

たった1〜2分でも血流が良くなり、肩周りがかなり軽くなります。

特別な道具も必要ないため、今すぐ始められる対策の一つです。

結局一番大事なのは「座り続けないこと」

肩こりや腰痛対策として色々試してきましたが、最終的に感じるのは、

「長時間同じ姿勢を続けないこと」

が最も重要だということです。

どれだけ高性能な椅子を使っても、

どれだけ良いデスクを使っても、

8時間座りっぱなしでは身体に負担がかかります。

筋トレもストレッチもスタンディングデスクも、

結局は身体を動かすための手段なのだと思います。

Webデザイナーは身体が資本

フリーランスになって特に感じるのは、身体が資本だということです。

体調を崩せば仕事もできません。

腰痛で集中できなければ作業効率も下がります。

だからこそ、

• 運動
• 睡眠
• 栄養
• ストレッチ

を意識するようになりました。

昔は「仕事を優先するために身体を犠牲にする」考え方でしたが、今は逆です。

身体を整えることで結果的に仕事のパフォーマンスも上がると感じています。

まとめ

私が実践している肩こり・腰痛対策は次の5つです。

• 週5〜7日の筋トレ
• コリコラン
• 仙骨枕ストレッチ
• スタンディングデスク
• 肩回しストレッチ

どれも特別な方法ではありません。

しかし継続することで、以前よりも圧倒的に身体が楽になりました。

Webデザイナーやエンジニアなど、長時間デスクワークをする方はぜひ一つでも取り入れてみてください。

肩こりや腰痛が改善すると、仕事の集中力や日々の生活の質も大きく変わると思います。