普段どれくらいのカフェインを摂取しているかご存知でしょうか？僕はコーヒーが大好きで多い日には１日で４〜５杯飲むこともありました。しかし、最近はカフェインの摂取を控えることにしました。コーヒーは朝の１杯だけにして、それ以外も極力カフェインの摂取を控えるようにしています。なぜかというと、僕はもともと寝つきがよくて睡眠中に途中で起きるということが決してなかったのですが、歳のせいなのか途中で起きてしまうことが度々ありました。初めはあまり気にしていなかったのですが、たまたま見かけた雑誌か何かでカフェインによる睡眠への影響を知り、思い切ってカフェインを控えたところ驚くほど睡眠の質が良くなりました。カフェインの影響を身をもって実感したのです。その経験から今回はカフェインについてまとめてみました。

カフェインとは何か

カフェインは1820年にドイツの化学者F・ランゲによってコーヒー豆から単離されたものです。今では世界人口の80%以上の人が嗜好品としてカフェインを摂取しています。カフェインはコーヒーをはじめとしたあらゆる飲み物に含まれています。また、カフェインを摂取することでさまざまな効果が現れます。

カフェインの薬理作用

気管支拡張作用

カフェインには気管支を拡張する作用があることが証明されています。気管支喘息の症状改善にも効果があると言われています。

利尿・血管拡張作用

カフェインによる血管拡張作用が働き尿量の増加を引き起こします。コーヒーやお茶をたくさん飲むとトイレが近くなるのもこのためです。また、脳血管がカフェインによって収縮することで、高血圧性の頭痛の軽減に有効です。

中枢刺激作用

思考や活動性の上昇といった精神運動刺激作用をひき起こします。

骨格緊張作用

骨格筋の収縮力や疲労抵抗を高め、運動能力の維持に有効です。また、カフェインの大量摂取により、手指が細かく震える震戦が誘発されます。

カフェインの精神作用

気分に及ぼす効果

コーヒー１杯を飲むことで集中力の増大・維持、眠気の消失、疲労感の減少などが期待出来ます。その中でもカフェインによる覚醒効果は最も知られている効果で眠気覚しとして幅広く利用されています。

睡眠に及ぼす効果

カフェインの持続効果はアルコールと同じように摂取した量や人によってもさまざまです。多い人では12時間以上カフェインの効果が持続します。そのためカフェインを摂取しすぎることで夜の睡眠時間の短縮や中途覚醒増加の恐れがあります。そこから睡眠障害につながる恐れもありますので取りすぎには注意が必要です。

カフェインの依存症

カフェインにもタバコと同じように依存性があり、飲み過ぎによって依存症になる恐れがあります。

種類別カフェインの含有量

種類によってカフェインの含有量は大きく異なります。最も多いのが玉露で次にコーヒーなどが挙げられます。以外なものにもカフェインが含まれおりますので確認しておきましょう。

• 玉露：240mg/150ml
• コーヒー：115mg/150ml
• インスタントコーヒー：65mg/150ml
• 紅茶(ドリップ)：50mg/150ml
• ココア：45mg/150ml
• コーラ：45mg/350ml
• 紅茶(ティーバッグ)：30mg/150ml
• 煎茶：30mg/150ml
• ウーロン茶：30mg/150ml
• ほうじ茶：30mg/150ml

ノンカフェイン飲料についてもご紹介いたします。併用してカフェイン量のコントロールをするとよいでしょう。

• ディカフェ
• ルイボスティー
• 麦茶
• 杜仲茶
• タンポポコーヒー
• どくだみ茶
• そば茶
• 黒豆茶
• ハーブティー(種類によって含まれるものもありますので確認が必要です)

カフェインとの付き合い方

カフェイン摂取の時間を限定する

夜にカフェインを摂取することは、その日の睡眠の妨げにもなりかねません。コーヒーを飲むのは午前中に限定するなど決めることで睡眠の質を向上させる期待が持てます。

飲み物の種類にこだわる

すぐにコーヒーの量を減らすというのが難しい方はカフェインレスコーヒーなどもおすすめです。時間帯によって飲み分けることでカフェイン摂取量をコントロールすることも可能です。夏場にウーロン茶などをたくさん飲む人はカフェインを含まない麦茶などにするだけでもカフェインの摂取量を減らすことができます。

まとめ

デスクワークをしていると眠気覚ましなどのためにどうしてもコーヒーやエナジードリンクが飲みたくなってしまうことがあります。その時はカフェインの効果で眠気も覚めて仕事が捗るかもしれませんが、時間帯によっては夜の睡眠に影響を及ぼし翌日の仕事の効率を下げてしまう恐れもあります。そして翌日もカフェインを多量に摂取するなどしてはよくない連鎖に陥ってしまう可能性もあります。また、最近ではがん予防効果が発見される反面、日本で初めてのカフェイン多量摂取による中毒死もありました。カフェインには良い面もあれば過剰摂取による悪い影響があるのも事実です。過剰摂取はよくありませんが、摂取量をコントロールすることでうまく付き合っていただきたいです。